Minkälainen on tehokas rasvapoltto ruokavalio?

Rasvanpoltto ruokavalion peruspilarit

1. Kalorivaje

• Syö vähemmän kuin kulutat. Rasvaa ei pala ilman energiavajetta.

• Maltillinen vaje: esim. 300–500 kcal vähemmän päivässä kuin kulutus → turvallinen ja kestävä laihtuminen (~0,5 kg/viikko).

2. Riittävä proteiini

• Proteiini suojaa lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä.

• Tavoite: 1,6–2,2 g proteiinia / painokilo päivässä.

• Hyviä lähteitä: kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, kala, kananmunat, rahka, raejuusto, pavut, linssit.

3. Hyvät hiilihydraatit ja kuidut

• Suosi hitaita hiilihydraatteja ja kuitupitoista ruokaa → verensokeri pysyy tasaisena.

• Esimerkiksi: kaura, täysjyväriisi, kvinoa, bataatti, vihannekset, marjat.

4. Hyvät rasvat

• Terveelliset rasvat tukevat hormonitoimintaa ja kylläisyyttä.

• Lähteet: avokado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, rasvainen kala (esim. lohi).

5. Vältä

• Sokeriset ja prosessoidut ruoat, valkoiset jauhot, rasvaiset pikaruoat, turhat nestekalorit (mehut, limut, alkoholi).

• Kaloripitoiset kastikkeet, sipsit, leivonnaiset.

  
  

📅 Esimerkki päivän ruokavaliosta

Aamiainen:– Kaurapuuro marjoilla, maustamaton rahka, siemeniä

Lounas:– Kanafilee, kvinoa, vihersalaatti oliiviöljyllä

Välipala:– Raejuusto, omena, kouran pohjallinen pähkinöitä

Päivällinen:– Uunilohi, bataatti, parsakaalia ja salaattia

Iltapala:– Kananmunia ja vihanneksia / proteiinipitoinen smoothie

💡 Lisävinkkejä

• Juo runsaasti vettä (1,5-2l/päivä).

• Älä nälkiinnytä itseäsi – liian tiukka ruokavalio johtaa usein lipsahduksiin.

• Pidä yksi"vapaampi" ateria viikossa hallitun joustavuuden mahdollistamiseksi.

• Liikunta tukee rasvanpolttoa, mutta ruokavalio on 80% avainasemassa rasvanpoltossa.