Miksi en laihdu vaikka olen kalorivajeessa?

10 kg painonpudotus

Lähtötiedot

·       Lähtöpaino: 90 kg

·       Tavoite: pudottaa 10 kg → tavoitepaino 80 kg

·       Aikataulu: 24 viikkoa

·       1 kg rasvaa ≈ 7700 kcal

🔥 Viikoittainen kalorivaje

🧮 Kokonaiskalorivaje 10 kg rasvaa varten

10 kg×7700 kcal/kg=77 000 kcal

📆 Jaettuna 24 viikolle

77 000 ÷ 24≈3 208 kcal / viikko

3208 ÷ 7= 458,2 kcal/ päivässä

Päivittäinen kalorivaje on noin 460 kcal

Aikajakso	Painonpudotus	Kalorivaje / viikko	Kalorivaje / päivä
24 viikkoa	10 kg	~3 208 kcal	~458 kcal

⚠️ Piilokalorit – pieni määrä, suuri vaikutus

Monet ruoka-aineet sisältävät yllättävän paljon kaloreita, vaikka ne eivät tunnu erityisen ”rasvaisilta” tai ”raskailta”. Näitä kutsutaan piilokaloreiksi – kaloreiksi, joita kertyy huomaamatta arjen valinnoista.

🧃 Mehut

·       Vaikka mehu voi tuntua terveelliseltä, siinä on usein yhtä paljon sokeria kuin limonadissa.

·       Esimerkiksi 3 dl appelsiinimehua sisältää noin 130 kcal, eikä siinä ole juuri lainkaan kuitua, joka lisäisi kylläisyyttä.

·       Päivittäinen lasillinen mehua voi siis lisätä helposti 900 kcal viikossa, ilman että se vie nälkää pois.

Päivittäiset pienet ylimääräiset energiamäärät voivat estää painonpudotuksen tai jopa kääntää sen nousuun. Siksi on tärkeää tiedostaa, mitä ja kuinka paljon syö – ei vain pääaterioilla, vaan myös välipalojen, juomien ja napostelujen osalta.

Kun opit tunnistamaan piilokalorit ja huomioimaan ne kokonaisenergiassa, voit tehdä tietoisempia ja tasapainoisempia valintoja, jotka tukevat sekä painonhallintaa että hyvinvointia.

🥜 Pähkinät

·       Pähkinät ovat ravintorikkaita ja sisältävät terveellisiä rasvoja, mutta myös paljon energiaa.

·       Esimerkiksi kourallinen (30 g) pähkinöitä sisältää noin 180–200 kcal.

·       Jos napostelet niitä huomaamatta useita kertoja päivässä, viikkotasolla voi kertyä useiden satojen kilokalorien lisäkalorit.

🍟 Sipsit

·       Sipsit ovat tyypillinen piilokalorien lähde, koska niitä on helppo syödä enemmän kuin aikoi. Pieni 100 g pussi sisältää noin 500–550 kcal – lähes saman verran kuin täysiarvoinen ateria. Lisäksi ne eivät täytä vatsaa, joten energiaylimäärä syntyy nopeasti.

Juomat, jotka voivat vesittää kalorivajeen

Juoma	Kalorit / annos	Huomio
Energiajuomat (1 tölkki, 250 ml)	110–120 kcal	Sisältävät paljon sokeria
Makea kahvi latte / cappuccino	200–400 kcal	Riippuu maidosta, siirapista, kermasta
Mehut (appelsiini, omena)	120 kcal / 250 ml	Luullaan terveelliseksi, mutta paljon sokeria
Alkoholijuomat (olut 0,5 l)	200–250 kcal	Viini 12 cl ≈ 100 kcal
Smoothiet kaupasta	200–400 kcal / 300 ml	Usein paljon hedelmäsokeria + lisäaineita

Välipalat, jotka voivat vesittää kalorivajeen

Syitä, miksi laihduttaminen ei onnistu

1.     Piilokalorit juomissa ja välipaloissa

  Makeat kahvit, mehut, alkoholi ja “terveelliset” välipalat voivat helposti kumota kalorivajeen.

2.     Alipalautuminen ja liian pieni kalorivaje

   Jos vaje on liian pieni (<200–300 kcal/päivä), paino voi pysyä paikallaan viikkoja.

3.     Liian lyhyen aikavälin odotukset

   Painonpudotus ei tapahdu yhdessä yössä. Keskimäärin 0,5–1 kg/viikko on realistista.

4.     Nestetasapainon vaihtelut

  Suola, hiilihydraatit ja hormonit voivat aiheuttaa nopeita painovaihteluita, vaikka rasvaa palaisi.

5.     Metabolian hidastuminen

  Pitkäaikainen alipaino tai liian raju kalorivaje hidastaa kehon energiankulutusta.

6.     Liikunnan määrä ja laatu

  Liian vähän lihaskuntoa → lihasmassa vähenee → metabolia hidastuu

  Liian vähän aerobista liikuntaa → kokonaiskulutus jää alhaiseksi

7.     Stressi ja uni

  Liiallinen stressi ja huono uni nostavat kortisolitasoja, mikä voi hidastaa rasvanpolttoa ja lisätä makeanhimoa.

Käytännön vinkit, jotta kalorivaje toteutuu

1.     Juomat: Suosi vettä, kivennäisvettä, kahvia tai teetä ilman sokeria.

2.     Välipalat: Punnitse ja laske kalorit, suosii esim. raakoja vihanneksia, vähäkalorista hedelmää tai proteiinijuomia ilman lisättyä sokeria.

3.     Seuranta: Kirjaa kaikki, mitä syöt ja juot – pienet piilokalorit lasketaan!

4.     Osta vähemmän helposti syötäviä välipaloja, niin kiusaus vähenee.

5.     Liikunta: Yhdistä lihaskuntoa ja aerobista liikuntaa, jotta kalorivaje on helpompi saavuttaa ja lihasmassa säilyy.

6.     Uni ja stressinhallinta: Riittävä uni ja stressin hallinta tukevat hormonitasapainoa ja rasvanpolttoa.

Toivottavasti tämä auttaa sinua ymmärtämään enemmän piilokalorien merkityksestä painonhallinnassa.

Iloa ja aurinkoa viikkoosi:

Irina